Гребля на SUP доске

Кажется, что освоить SUP легко — встал и греби. Но это не совсем верно, так как для хорошей скорости и хорошего самочувствия после такой прогулки нужно знать некоторые базовые принципы спортивной гребли:

1. Настройка весла

2. Разбор фас гребка

• Захват
• Подводка
• Вынос 
• Пронос

3. Смена рук

Настройка весла 

1. Ставим весло возле ноги.

2. Настройка высоты весла: для спортивной гребли рукоять должна находиться немного ниже чем обычно, примерно в середине предплечья или 8-10см выше вашего роста. Такая настройка весла позволит значительно улучшить скорость.

3. Правильный хват весла: руку которой вы держите рукоять весла нужно положить на середину груди, а вторую руку вытянуть в расслабленном положении - это будет ваш средний хват. Для спринта или разгона со старта допускается немного сильнее опустить руку, в таком положении рычаг получается больше и вы сможете сделать гребок мощнее. 

Разбор фаз гребка

Захват

Захват — весло погружается в воду. Основной ошибкой новичков является промашка – это момент, когда вы еще не погрузили весло в воду, но уже начинаете тянуть его на себя, таким образом вы сокращаете расстояние гребка. Старайтесь, чтобы ваше весло входило в воду так, как будто вы пытаетесь проткнуть воду. Угол входа весла в воду — 45 градусов. Чем гребок будет длиннее, тем быстрее доска будет продвигаться вперед.
Верхняя рука в локтевом суставе не должна сгибаться, иначе нагрузка пойдет на бицепс. Лопасть весла нужно полностью погрузить в воду.

Проводка

Проводка — весло проходит в воде. Для того чтобы ваша проводка была максимально мощной и эффективной, вам необходимо задействовать большие группы мышц, такие как мышцы поясницы и широчайшие мышцы спины. Ошибкой будет тянуть весло нижней рукой, а не спиной. 
Перед началом гребка вы должны немного развернуть ваш корпус и наклонится вперед, как только лопасть полностью погрузилась в воду, мы скручиваем корпус и подтягиваем себя поясницей к веслу. 

Вынос

Вынос — весло выходит из воды. Когда весло доходит до середины стопы, нужно делать вынос весла. Частая ошибка – затягивать гребок назад. Вынос из воды должен быть резким, иначе вы будете притормаживать САП.

Пронос

Пронос – весло возвращается над водой для следующего гребка. После выноса нужно нести весло на захват вдоль борта. Ошибкой будет возвращать весло слишком широко. Также вам стоит следить, чтобы на проносе весла ваши руки, плечи и спина были расслаблены, так вы сможете грести гораздо дольше и будете значительно меньше уставать.
Если доска уходит в одну из сторон, то необходимо поставить весло чуть в стороне от носа. После этого нужно подтянуть весло и провести его вдоль борта. Таким образом можно грести веслом только с одной стороны и менять руки только в том случае, когда мышцы уже «забились». Это позволит, не теряя скорости, распределить нагрузку по всему телу.

Смена рук

Смена рук происходит на третьей фазе — на выносе. Вы сделали вынос и идете на новый гребок, нужно поменять руки. Часто бывает, что, если спортсмен гребет быстро, он не успевает перекинуть весло так, чтобы рука оказалась на рукояти, — она остается на веретене. В этом случае нужно сделать гребок, держа руку ниже, на веретене, а на следующий уже положить ее на рукоять.

В гребле, как и в письме, кому-то удобнее грести правой рукой, кому-то — левой. Это вопрос практики и тренировок. Чем больше времени вы будете проводить на воде, тем быстрее освоите греблю обеими руками.

Для освоения техники очень важен самоанализ, попросите кого-то из друзей снять вас на камеру, чтобы вы могли посмотреть со стороны и увидеть возможные ошибки.

В этой статье вы узнали основы спортивной гребли и то, как правильно распределять нагрузку между мышцами и набирать максимальную скорость.